A ansiedade é uma reação natural do organismo e está presente na vida de todas as pessoas.

Porém, quando se encontra em níveis elevados, prejudicando o cotidiano e as relações, é necessário estabelecer alterações na rotina e em muitos casos buscar ajuda profissional.

O tratamento indicado para os transtornos de ansiedade é medicamentoso e/ou psicoterápico.

Acrescido a isso, é de fundamental importância que sejam realizadas mudanças no estilo de vida, tais como: alimentar-se de forma saudável, praticar regularmente exercícios físicos e buscar atividades de lazer.

Nesse sentido, surge a grande questão: qual a influência da alimentação no controle dos sintomas de ansiedade?

Para responder esta pergunta, nada melhor que uma profissional especializada no assunto.

Por isso, convidei a Nutricionista Funcional Giovanna Enriconi para conversar conosco sobre a relação existente entre os alimentos que ingerimos e os sintomas de ansiedade.

Giovanna é pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional e Fitoterapia e atua na clínica há 10 anos, podendo discorrer com propriedade sobre o assunto.

Então, confira abaixo!

Natália Beatriz Rigatti

1. Giovanna, para começo de conversa, pode nos contar um pouco mais sobre o seu trabalho? O que é a Nutrição Funcional e como ela pode auxiliar no caso da ansiedade?

Primeiramente Natália, muito obrigada pelo convite. Fico muito feliz em contribuir com profissionais como você, que pensam a saúde das pessoas de forma integralizada.

Meu trabalho em consultório sempre foi estruturado pensando no paciente em completa sinergia física, emocional e espiritual. Por este motivo escolhi a Nutrição Funcional (The Institute For Funcional Medicine).

Esta especialidade ensina a busca pela vitalidade positiva como o objetivo de saúde, considerando a existência de um diálogo íntimo entre as nossas células numa interação harmônica entre os sistemas do organismo.

A essência está na individualidade bioquímica de cada paciente. Portanto, é importante ressaltar que não existe uma orientação padronizada, não existe uma receita mágica; o que pode ser benéfico para um pode ser ineficaz e muitas vezes até maléfico para outro.

No tratamento da Ansiedade, dispõe-se de várias ferramentas para o processo de investigação: rastreamento metabólico, exames laboratoriais, anamnese detalhada, testes para identificar sensibilidades alimentares, presença de metais pesados e parasitas, teste de DNA, entre diversos outros.

Após todo este estudo é que se determinam estratégias para tratamento dos desequilíbrios constatados e para isto conta-se, atualmente, com diversas técnicas, sendo as mais conhecidas: a adequação alimentar, nutricional e possível utilização de fitoterápicos.

2. É possível especificar cuidados universais com a alimentação de pessoas com sintomas de ansiedade? Existem “dicas” sobre alimentos que podem contribuir na redução dos sintomas?

Divido esta questão em 3 grandes itens:

a) Mudanças comportamentais

Primeiramente, devemos considerar o ambiente que vivemos.

Muitas vezes, mesmo tendo uma alimentação balanceada, a assimilação dos nutrientes é ineficaz por alterações enzimáticas e de pH preexistentes e que podem ser ocasionadas inicialmente por questões emocionais, presença de toxinas, alimentação acidificante, ineficácia mastigatória, presença de fungos e parasitas, entre outros.

É importante salientar que muito antes das mudanças alimentares, precisa-se de mudanças comportamentais. Sendo assim, menciono 6 atitudes fundamentais:

1. Mastigar corretamente os alimentos. Muitas vezes juntamente com a ansiedade vem a pressa. A ineficiência na hora de mastigar gera um prejuízo no fornecimento de nutrientes importantes para que sejam produzidos neurotransmissores que auxiliam a atenuação da ansiedade.

2. Hidratar-se e manter um bom funcionamento intestinal. Grande parte da serotonina, neurotransmissor fundamental para diminuição da ansiedade, é produzido em nível intestinal.

3. Respirar adequadamente. Na ansiedade, muitas pessoas esquecem de adequar a respiração e acabam respirando pela boca, provocando a entrada de ar na cavidade abdominal e desconfortos intestinais. A respiração é calmante, faz com que nossas células estejam bem oxigenadas.

4. Trocar o supermercado pela feira. Alimentos cultivados sem o uso direto de agrotóxicos são fundamentais para diminuir o impacto neurotóxico.

5. Praticar atividade física.

6. Melhorar a qualidade do sono.

b) Cuidados universais com a alimentação de pessoas com sintomas de ansiedade

Quanto às questões alimentares mais “universais”, gosto da frase “Faça do seu alimento, seu medicamento”. Portanto, trago 3 dicas importantes:

1. Evitar bebidas alcoólicas.

2. Diminuir a quantidade de açúcar da alimentação. O açúcar é estimulante e promove a repentina liberação de adrenalina, favorecendo o aumento do cortisol. Devido ao efeito gangorra, os níveis de glicose que se elevam rapidamente ao ingerirmos açúcar caem com rapidez e na tentativa de conter esta queda vertiginosa, há um aumento na produção de hormônios contrarregulatórios adrenais, desenvolvendo-se sintomas de ansiedade.

3. Consumir alimentos ricos em Vitamina D (manteiga, gema de ovo e óleo de fígado de bacalhau) e depois se expor ao sol durante 15min no horário do meio dia para transformação da vitamina D em sua forma ativa. Esta vitamina modula genes produtores de serotonina e dopamina, que melhoram a função cerebral, auxiliando no melhor controle da ansiedade.

c) Alimentos que podem contribuir na redução dos sintomas

É muito difícil generalizar pois o alimento deve ser avaliado individualmente, já que sua eficácia depende do grau de sensibilidade de cada pessoa. Então, melhor seria focarmos em nutrientes MAIS importantes para auxiliar no controle dos sintomas da ansiedade, que são quatro:

1. Complexo B: fundamental para síntese de neurotransmissores importantes para o controle da ansiedade, presente em alimentos integrais, sementes oleaginosas, peixes, vegetais verde-escuros.

2. Magnésio: regulador do sono e relaxante presente na castanha do Pará, semente de abóbora, amêndoa, aveia e amendoim.

3. Triptofano: aminoácido precursor da serotonina (neurotransmissor) presente no cacau, abacate, banana, ervilha.

4. Probióticos para manter a flora intestinal em equilíbrio.

Por fim, alguns chás podem ser auxiliares em caso de ansiedade como o mulungu, camomila, maracujá, calêndula e erva cidreira.

3. Seguindo a mesma lógica da pergunta 2, existem alimentos que podem intensificar sintomas de ansiedade?

• Açúcar. O mecanismo de recompensa depois de um pico de satisfação ao ser ingerido provoca cada vez mais ansiedade especialmente em indivíduos propensos.

• Bebidas cafeinadas em geral provocam a vasoconstrição na parte superior do corpo, pois reduzem o calibre de veias e artérias, o que também está relacionado à ansiedade, já que ela age diretamente no nosso sistema nervoso central. Por isso, cuidado com excesso de café e chás que contenham cafeína.

• Bebidas alcoólicas. O álcool atrapalha a ação do cálcio nos neurônios e nas sinapses nervosas, o que desregula a liberação de neurotransmissores e pode desencadear ansiedade.

• Gorduras hidrogenadas. O aumento do cortisol é ocasionado pelo processo inflamatório e por radicais livres formados na digestão do alimento. Alimentos contendo gordura vegetal hidrogenada contribuem para este mecanismo. Encontrada em sorvetes, biscoitos e bolachas industrializadas, margarinas, entre outros. Leia sempre o rótulo dos alimentos para avaliar os ingredientes.

• Produtos industrializados. Corantes, conservantes, espessantes, adoçantes, entre outros. Substâncias que ocasionam inflamações ao organismo e acabam resultando no aumento do cortisol, hormônio intimamente ligado ao estresse e à ansiedade.

• Carboidratos refinados. Não possuem triptofano como os integrais, alteram o equilíbrio dos neurotransmissores e levam a uma menor saciedade, acometendo principalmente indivíduos que acabam comendo excessivamente. Além disso, desencadeiam um mecanismo de recompensa semelhante ao da ingestão do açúcar. É o caso dos itens feitos com farinha de trigo branca, como pães, bolos e massas, do arroz branco e do açúcar comum, presente na maior parte dos doces.

4. Existem alimentos, como o café, que ora são vistos como vilões, ora são glorificados. Afinal, o que se sabe exatamente sobre o café e outros alimentos à base de cafeína?

 Acredito que os estudos sobre o café e qualquer outro alimento serão sempre inacabáveis.

Todos os alimentos têm sua história, aplicação e função que na verdade vão depender do indivíduo que faz uso deste alimento.

Portanto, em minha opinião todos os alimentos podem ser considerados alimentos funcionais.

Porém, diversos alimentos contêm fatores antinutricionais cujo método de preparo deve ser respeitado para não causarmos prejuízos ao organismo.

Faço em meu consultório testes de DNA em parceria com um laboratório nos Estados Unidos. Uma das linhas do exame é medir a reatividade da pessoa à cafeína e existem muitas pessoas sensíveis a ela por suas características genéticas.

Assim, tenho pacientes que referem sentir sono após consumir cafeína e outros hipersensíveis ao consumo do café que apresentam ansiedade e até por vezes distúrbios intestinais, entre outros sintomas.

Existem ainda as que consomem tanto café por dia que acabam tendo sintomas como fadiga, cansaço, fraqueza, insônia, tensão muscular, irritabilidade, ansiedade e aceleração de pensamento, com suspeita de depressão – caso de uma paciente que tomava 15 xícaras de café ao dia. É muito difícil generalizar.

Na literatura sabemos que a cafeína é uma xantina encontrada nos grãos de café e folhas de chás (mate, verde, branco, preto), frutos do guaraná e noz de cola (refrigerantes).

Por possuir uma “meia-vida” estimada entre 2 e 10h, a cafeína pode contribuir para a piora da ansiedade por ser estimulante do sistema central, dependendo do grau de sensibilidade, quantidade de consumo e poder de metabolização de cada indivíduo.

A cafeína inibe a adenosina e altera o estado de sono e vigília, consequentemente piorando quadros de ansiedade.

Porém, muitos estudos ainda são controversos e é preciso avaliar a resposta de cada paciente, além de priorizar o consumo moderado dos alimentos em que ela está presente em indivíduos ansiosos.

5. E o chocolate? Muitas pessoas o utilizam em momentos de ansiedade como um recurso para a melhora do humor. Esta lógica faz sentido?

Sim, esta lógica é válida.

O chocolate é riquíssimo em nutrientes importantes para o controle da ansiedade (magnésio, cromo, vitamina C), especialmente os mais ricos em cacau (mais de 70%).

Se o chocolate não for rico em cacau, ele terá mais açúcar e, portanto, ocasionará efeitos rebotes semelhantes aos provocados pelo açúcar (descrito anteriormente).

A theobromina presente no cacau é “parente” da cafeína e exerce um estímulo menor ao sistema nervoso central, proporcionando melhoras ao sistema cardiovascular.

Deste modo, o grande benefício do cacau encontra-se no triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, importante neurotransmissor que auxilia no controle da ansiedade por seus efeitos relaxantes e calmantes.

Além disso, no cacau existe uma substância chamada anandamina que prolonga a sensação de bem-estar.

6. Por fim, gostaria de lhe perguntar a respeito da insônia, pois ela é considerada uma das consequências mais problemáticas da ansiedade. Existem alimentos recomendados ou, pelo contrário, que devem ser banidos da dieta? Quanto tempo antes de ir dormir devem ser tomados estes cuidados?

O ciclo sono e vigília é regulado durante o dia inteiro.

Portanto, para indivíduos com insônia é importante que estes cuidados estejam presentes ao longo do dia.

O café, chimarrão, chá-mate, chá preto, chá verde, chá branco, guaraná, cafeína em geral, bebidas energéticas e estimulantes e o uso de termogênicos para a prática de atividade física devem ser evitados.

Além disto, uma refeição leve no jantar, com alimentos de melhor digestibilidade, evitando-se carne vermelha, alimentos contendo pimenta, gengibre e bebidas alcoólicas, que são estimulantes, permitem uma menor interferência na qualidade do sono.

A última refeição deve ser feita no mínimo entre 1h e 2h antes de deitar, assim o processo digestório será facilitado.

Um sono inadequado descompensa toda a produção hormonal e síntese de neurotransmissores importantes para regulação do humor e, consequentemente, da ansiedade.

Cuidar da alimentação é uma atitude inserida na prática da Higiene do sono; cuja metodologia é muito interessante e eficaz para um sono adequado, influenciando positivamente na atenuação da ansiedade.